Mach dich charmant und kraftvoll
BOOTY BAND
PULL UP ASSIST BAND
WIDERSTANDSBÄNDER SET
HULA-HOOP

Was macht eine Beuteband?

Ein Beuteband ist ein wirklich vielseitiges Fitnessgerät.

  • Beutebänder (oder Widerstandsbänder) sind Gummischlaufen, die Sie um verschiedene Körperteile legen, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen, wenn Sie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Strecken ausführen.

  • Mit Loop-Band-Übungen können Sie bestimmte Muskelgruppen ansprechen und den Widerstand variieren, indem Sie unterschiedliche Stärken von Beutebändern oder Kombinationen von mehr als einem Band verwenden. Dieses Trainingsset enthält Widerstandsbandübungen für Beine, Gesäßmuskeln, Hüftabduktoren und Adduktoren sowie die allgemeine Kernkraft.


Beutebandübungen

1. Hydrantenübung

  • Positionieren Sie sich auf allen Vieren auf einer Gymnastikmatte, wobei Ihre Oberschenkel und Arme vertikal und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.

  • Legen Sie Ihr Widerstandsband um beide Beine, knapp über Kniehöhe.

  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie Ihren Rücken leicht.

  • Schwingen Sie nun eines Ihrer Beine von der Hüfte nach außen und halten Sie Ihr Unterschenkel gerade, sodass Ihr Fuß im gleichen Maße wie Ihr Knie herauskommt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein, ohne zu ruckeln.

  • Wenn Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, wechseln Sie zum anderen Bein.

  • Wiederholen

2.Seitlicher Bandspaziergang

DIESES BEUTEBAND-TRAINING IST IDEAL ZUM AUFBAU DER BEINMUSKULATUR, UM KNIESCHMERZEN ODER VERLETZUNGEN ZU VERMEIDEN.

  • Legen Sie ein Widerstandsband knapp über dem Knie um Ihre Beine und stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.

  • Senken Sie sich etwa auf halber Strecke in die klassische Kniebeugeposition, wobei Ihre Oberschenkel etwa 45 Grad von der Vertikalen entfernt sind.

  • Machen Sie nun zwei seitliche Schritte nach rechts, dehnen Sie das Band beim Schritt und dann zwei Schritte zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

  • Wiederholen

3.Kniebeugen des Widerstandsbandes

DIESE ÜBUNG IST DER KLASSISCHEN KNIEBEUGE SEHR ÄHNLICH, ABER DER ZUSÄTZLICHE WIDERSTAND DES BEUTEBANDES WIRKT SICH STÄRKER AUF DIE OBERSCHENKELMUSKELN UND HÜFTABDUKTOREN AUS.

  • Beginnen Sie mit quadratisch gepflanzten Füßen und einem Widerstandsband, das knapp über dem Knie um Ihre Oberschenkel gewickelt ist.

  • Lassen Sie sich jetzt in die klassische Hocke sinken, aber bewegen Sie dabei Ihre Knie nach oben und strecken Sie das Band so weit wie möglich aus, ohne Ihre Füße zu bewegen.

  • Kehren Sie reibungslos in Ihre Ausgangsposition zurück, um einen Satz zu vervollständigen.

  • Wiederholen

4.Glute Raises / Banded Glute Bridge

  • Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Gymnastikmatte, wobei Ihre Knie rechtwinklig gebeugt sind und Ihre Füße ungefähr hüftbreit auseinander liegen.

  • Legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine über dem Knie.

  • Legen Sie sich jetzt mit dem Rücken auf den Boden, die Knie immer noch gebeugt und die Arme ausgestreckt, und drücken Sie auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten.

  • Der erste Schritt besteht darin, die Knie vom Band wegzudrücken, bis sie etwa 45 Grad von der Vertikalen entfernt sind.

  • Als nächstes schieben Sie Ihre Hüften nach oben, bis sie ungefähr auf Kniehöhe sind.

  • Entspannen Sie sich dann wieder, um Ihre Hüften wieder auf den Boden zu bringen, und bringen Sie schließlich Ihre Knie zusammen in die Ausgangsposition.

  • Wiederholen

5.Knöchelsprungbuchsen

DIESE VERSION DER KLASSISCHEN JUMPING JACKS-ÜBUNG ERHÖHT DEN WIDERSTAND DURCH DIE VERWENDUNG EINES BEUTEBANDES.

  • Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und beginnen Sie mit eng beieinander liegenden Füßen, wobei die Zehen nach vorne zeigen.

  • Als nächstes springen Sie und bewegen dabei Ihre Beine auseinander, um mit weit auseinander stehenden Füßen und in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigenden Zehen zu landen.

  • Springe wieder und bringe deine Füße wieder zusammen, bevor du landest. Das ist eine vollständige Wiederholung.

  • Wiederholen

6.Banded Walk

  • Diese Übung beginnt im Stehen, wobei Ihr Beuteband um beide Beine in der Mitte Ihrer Oberschenkel gelegt wird. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein.

  • Machen Sie zunächst einen Schritt nach links und bringen Sie dann Ihren rechten Fuß in die Position, in der der linke Fuß begonnen hat.

  • Wiederholen Sie nun die Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

  • Gehen Sie nach rechts und bringen Sie Ihren anderen Fuß in die Position, in der Ihr rechter Fuß begonnen hat.

  • Wiederholen Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

  • Wiederholen

7.Clamshell-Übung

  • Diese Übung beginnt auf ähnliche Weise wie die oben beschriebene seitliche Beinstraffung. Halten Sie jedoch diesmal beide Beine gebeugt, die Füße zusammen und auf Höhe der Rückenlinie.

  • Legen Sie das Widerstandsband direkt über Ihren Knien um Ihre Oberschenkel.

  • Heben Sie nun Ihr oberes Knie an und halten Sie Ihre Füße so weit wie möglich zusammen, bevor Sie es langsam wieder nach unten bringen.

  • Denken Sie daran, auf die andere Seite zu wechseln und die Übungen mit dem anderen Bein zu wiederholen.

  • Wiederholen

8.Eseltritt

  • Beginnen Sie in der gleichen Position wie der Hydrantenbohrer, aber diesmal bewegen Sie Ihr Bein nicht nach außen, sondern nach hinten, sodass Ihr Oberschenkel mit Ihrem Rücken eine gerade Linie bildet und Ihr Knie gebeugt bleibt, sodass Ihr Fuß bei jeder Wiederholung nach oben tritt .

  • Sie können entweder bei jeder Wiederholung zwischen den Beinen wechseln oder einen ganzen Satz mit einem Bein machen und dann zum zweiten Satz wechseln.

  • Wiederholen

9.Gebänderter Hüftschub

SIE KÖNNEN DEN HÜFTSTOSS DESBANDES   ENTWEDER IM STEHEN ODER IM SITZEN AUSFÜHREN .

STEHENDE VERSION

  • Wickeln Sie das Band um Ihre Hüften und verankern Sie es hinter sich.

  • Halten Sie dann die Stangen eines Squat-Racks oder eines ähnlichen Geräts mit beiden Händen fest, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne (ziehen Sie nicht mit den Armen) und strecken Sie das Band.

SITZVERSION

  • Sie benötigen einen Hüftdruckrahmen.

  • Befestigen Sie das Band so an den Ankerpunkten, dass es über Ihre Hüften läuft.

  • Dann mit den Schultern und Füßen, die vom Rahmen gestützt werden, mit den Hüften nach oben geschoben und die Gesäßmuskulatur bearbeitet.

  • Wiederholen

10.Gebänderte Entführungen mit Bändern

Für diese Übung benötigen Sie eine Bank.

  • Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen am Knie und fest auf den Boden gepflanzten Füßen.

  • Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung entspannt, entweder gerade oder leicht nach vorne geneigt.

  • Mit einem Widerstand Band oder Hüftkreis der Beine über dem Knie umschlungen, bewegen Sie die Knie nach außen in einer kontrollierten Bewegung, und sie dann nach und nach in die Mitte zurück. Stellen Sie sicher, dass keine unkontrollierten oder ruckartigen Bewegungen auftreten.

  • Wiederholen

11.Plank Kickbacks Übung

  • Beginnen Sie für diese Übung in der Plankenposition, wobei Ihr Kern angespannt ist und Ihr Rücken und Ihre Beine eine gerade Linie bilden.

  • Die einzigen Körperteile, die mit dem Boden in Kontakt kommen, sollten Ihre Unterarme und Zehen sein.

  • Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel und heben Sie dann Ihr dominantes Bein langsam vom Boden ab, wobei Sie sich so fest wie möglich gegen das Band strecken.

  • Wechseln Sie für die nächste Wiederholung zum anderen Bein.

  • Wiederholen

12.Knicks Longe

  • Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen, und Ihrem Widerstandsband, das sich direkt über Ihren Knien befindet und um beide Beine und Hände auf den Hüften geschlungen ist.

  • Schwingen Sie Ihr dominantes Bein nach hinten und innen und lassen Sie es fallen, sodass Zehen und Knie den Boden in einem klassischen "Knicks" berühren.

  • Ihr anderer Fuß sollte an Ort und Stelle gepflanzt bleiben.

  • Wiederholen, aber diesmal mit dem nicht dominanten Bein führen.

  • Wiederholen

Widerstandsbänder (auch als Pull-up-Assist-Bänder oder Pull-up-Widerstandsbänder bekannt ) haben in den letzten Monaten noch mehr an Beliebtheit gewonnen. Die Fähigkeit, überall zu trainieren, ohne in mehrere Hantelgewichte oder schwerere Geräte investieren zu müssen, macht Widerstandsbänder umso wünschenswerter. Unabhängig davon, ob Ihr Fitnessstudio geschlossen ist oder Sie nur auf engstem Raum trainieren , können Sie Ihre Fitnessroutine verbessern , indem Sie Widerstandsbänder in Ihr Fitnessprogramm integrieren   .

Für Menschen, die sich während des größten Teils ihres Trainings auf Kurzhanteln und Langhanteln verlassen haben, kann der Übergang zu Widerstandsbändern etwas anders sein. Einige waren sogar skeptisch, dass Krafttraining nicht ohne massive Gewichte durchgeführt werden kann. Das ist das Schöne an Widerstandsbändern. Widerstands-Klimmzugbänder gibt es in verschiedenen Gewichtsstufen, die in jede Fitness- oder Trainingsroutine vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen integriert werden können. Das Beste ist, dass die   Vielfalt der Bandstufen auch hilfreich ist, da unterschiedliche Muskeln unterschiedliche Gewichtsstufen verwenden.

Widerstandsbänder sind auch sehr nützlich für Aufwärmen, Mobilität und Rehabilitation. Dehnen Sie sich vor Beginn der Zugübungen mit Widerstandsbändern, um die Muskeln zu lockern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Egal, ob Sie Bänder oder traditionelle Gewichte verwenden, lockern Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Brust mit Bewegungen wie   dem Auseinanderziehen, um die Mobilität zu verbessern.

Wenn Sie nach Möglichkeiten gesucht haben, Ihr Krafttraining zu verbessern oder zu verbessern, beginnen Sie mit der Verwendung von Krafttrainingsbändern. Wenn Sie sich mit der Zeit mit Widerstandsbändern vertraut machen, werden Sie feststellen, dass deren Wirkung stärker spürbar ist. Sie sind nicht auf die Schwerkraft angewiesen. Je weiter Sie sie dehnen, desto mehr Widerstand wird hinzugefügt. In diesem Artikel geben wir Ihnen unsere Top 8 Ganzkörper-Widerstandsbandübungen , die überall durchgeführt werden können. Versuchen Sie, diese Widerstandsbandübungen für 3 bis 4 Sätze (10 bis 12 Wiederholungen) durchzuführen. Beginnen wir mit dem ersten unten.

1) BIZEPS-LOCKEN

Für ein Training, bei dem Sie das Brennen spüren, bietet das Bizeps-Locken mit Widerstandsbändern unglaubliche Gewinne. Im Gegensatz zu Hantel-Bizeps-Locken bieten Widerstandsband-Bizeps-Locken während der gesamten Bewegung Widerstand, da die Widerstandskraft konstant ist. Hier ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Bizeps mit Widerstandsbändern zu trainieren:

  • Wählen Sie ein Widerstandsbandgewicht, das Sie tun können

  • Legen Sie das Band schulterbreit auseinander unter einen Fuß

  • Fassen Sie die andere Seite des Widerstandsbandes mit einer Hand

  • Halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Körper und führen Sie eine Locke durch

  • Stellen Sie sich für einen abwechslungsreichen Widerstand mit beiden Füßen auf das Band und führen Sie eine Locke durch

2) TRIZEPSVERLÄNGERUNG

Für diese Übung benötigen Sie eine stabile Stange oder einen Anker, damit Sie ein Ende des Bandes anbringen und den Verlängerungsabschnitt ausführen können. Diese Übung ähnelt der Verwendung einer Seilzugmaschine und kann jede Widerstandsstufe zum Aufbau von Trizepsmuskeln verwenden. Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie Folgendes tun:

  • Nachdem Sie ein Ende gesichert haben, ziehen Sie am Band und lassen Sie etwas Spiel für die volle Bewegung

  • Stellen Sie sich mit einer leichten Kniebeugung nach vorne (ca. 45 Grad - halten Sie den Rücken gerade)

  • Halten Sie Ihre Hände und Ellbogen nahe am Körper und etwa auf Taillenhöhe

  • Ziehen Sie das Band zurück (als ob Sie Ski fahren), bis es vollständig ausgefahren ist

  • Bringen Sie das Band wieder in die vordere Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang

3) OVERHEAD-TRIZEPS-EXTENSION

Mit dem Trizeps sind wir noch nicht ganz fertig. Die Overhead-Trizepsverlängerung wirkt auch auf den Trizepsmuskel, aber diesmal befinden Sie sich in einer voll stehenden Position. Die Platzierung des Pull-up-Widerstandsbandes ähnelt der Bizeps-Locke, außer dass sich der Pulling-Teil des Bandes hinter Ihrem Kopf befindet. Hier ist die Bewegung:

  • Legen Sie das Band schulterbreit auseinander unter einen Fuß

  • Nimm den anderen Teil der Band und bewege ihn zurück und hinter deinen Kopf

  • Ihr Griff um das Widerstandsband sollte fest sein (locker wird hinter Ihrem Rücken sein)

  • Beginnen Sie mit einer Hand, als würden Sie nach hinten greifen, in Richtung Himmel zu ziehen

  • Kontrollieren Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie ihn zurück, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist

  • Die Bewegung testet Ihre Stabilität sowie die Trizepsmuskulatur

4) AUFRECHTE ZEILEN

Lassen Sie uns die Dinge auf den Kopf stellen und zu den Schultern übergehen. Die Verwendung von Widerstandsbändern für Schulterübungen ähnelt der Verwendung einer Langhantel- oder Seilzugmaschine, außer dass Sie sich nicht mit der sperrigen Ausrüstung befassen müssen. Bei aufrechten Reihen kann Ihr Griff eng beieinander liegen oder Sie können die Bewegung mit einem schulterbreiten Griff versuchen. So machen Sie die Band aufrecht Reihen:

  • Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band und halten Sie Ihre Füße dicht beieinander

  • Nimm das andere Ende der Band und halte es vor dir hin

  • Ziehen Sie das Band mit beiden Händen und einem festen Griff in Richtung Kinn

  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen als kurze Pause nach oben zeigen

  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie beim erneuten Aufstieg oben eine kurze Pause

5) ÜBER ZEILEN GEBEUGT

Nachdem wir auf Arme und Schultern abgezielt haben, bewegen wir uns jetzt, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Bei übergebogenen Reihen ist die Form von größter Bedeutung. Ihre Fußposition ähnelt den aufrechten Reihen, die Sie gerade ausgeführt haben, sodass der Übergang etwas reibungslos verläuft. Für diesen Schritt sollten Sie beim Zusammenziehen auch eine kurze Pause einlegen. Dies gibt den oberen Rückenmuskeln, wie z. B. den Lats, zusätzliche Spannung. Folgen Sie den unteren Schritten:

  • Stellen Sie sich mit einer leichten Kniebeugung auf und beugen Sie sich mit geradem Rücken und festem Kern nach vorne (ca. 45 Grad)

  • Das Band sollte flach auf dem Boden liegen, so dass Sie mit beiden Füßen auf dem Band stehen

  • Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein, wenn Sie die Schlaufenenden des Bandes halten

  • Halten Sie Ihre Ellbogen fest, während Sie die Bänder zurückziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken

  • Kehren Sie nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung

6) FACE PULL

Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Deltamuskeln und den oberen Rücken zu trainieren, besteht darin, Gesichtszüge durchzuführen. Widerstandsbänder, die normalerweise auf einer Seilrollenmaschine ausgeführt werden, sind eine großartige Alternative für diese Bewegung und bieten von Anfang bis Ende einen gleichmäßigen Widerstand. Sie müssen eine stabile Stange oder einen stabilen Gegenstand finden, um eine Seite des Widerstandsbandes zu befestigen, um diese Übung durchzuführen. So machen Sie Schulterübungen mit Bändern :

  • Treten Sie mit etwas Spiel auf den Bändern zurück

  • Halten Sie die Enden der Bänder mit schulterbreit auseinander liegenden Händen

  • Ziehen Sie das Band zurück, während Sie die Bänder nach oben und in Richtung Gesicht ziehen

  • Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken

  • Für zusätzlichen Widerstand oben eine kleine Pause einlegen (Kontraktion)

7) BANDED PUSH-UP

Dies ist die aufgedrehte Version eines regulären Liegestützes. Wenn Sie der Bewegung Widerstandsbänder hinzufügen, werden Ihre Arme und Ihre Brust für ein explosives Training angespannt. Sie zielen nicht nur auf die Brustmuskeln, sondern zünden auch Ihre Deltamuskeln und Ihren Trizeps an. Der einfache Schritt erfolgt wie folgt:

  • Legen Sie das Band horizontal um Ihren oberen Rücken und halten Sie die Enden fest

  • Übergang zum Boden und in die Standard-Liegestützposition

  • Das Band sollte in der Mitte Ihres Rückens zentriert sein

  • Der Griff (Endschlaufe) sollte sich unter Ihren Händen und um den Handflächenbereich befinden

  • Führen Sie den klassischen Zug aus, indem Sie einen starken Kern beibehalten, während Sie sich zum Boden hin bewegen

  • Strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang   

8) KNIEBEUGEN

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kniebeugen mit Widerstandsbändern zu machen. Einige haben die Bewegung sogar mit   Rohrwiderstandsbändern durchgeführt , die aufgrund der Griffgriffe leichter zu manövrieren sind. Unabhängig davon, wie Sie die Kniebeuge ausführen, arbeiten Sie an Ihren Quads und Ihrem Kern. Folgendes sollten Sie tun:

  • Stehen Sie schulterbreit auseinander und treten Sie auf die Widerstandsbänder

  • Hocke dich hin und nimm das Widerstandsband mit deinen Händen

  • Legen Sie das Band auf Ihre Schultern (hinter dem Nacken) und stehen Sie langsam auf

  • Zur besseren Kontrolle können Sie Ihre Arme bewegen, um das Band so zu „umarmen“, dass es auf der Vorderseite Ihres Oberkörpers ruht

  • Achten Sie darauf, Ihren Kern festzuhalten und zu atmen, wenn Sie die Bewegung wiederholen

Hier hast du es! In diesem Artikel haben wir Ihnen unsere 8 besten Pull-up-Bandübungen für den gesamten Körperwiderstand vorgestellt, die überall durchgeführt werden können. Probieren Sie dieses Training aus oder fügen Sie diese Bewegungen langsam in Ihr Krafttraining oder Ihre Mobilitätsroutine ein.



Verwendung
1. Verwendung von Fußringen
2. Verwendung des Türankers


Türanker oben

Geeignet für Stehtraining. Fassen Sie die Spannungsbänder an, um Bewegung für Schulter, Brust, Trizeps, Bizeps und Bauch zu haben


Türanker unter

Geeignet für Ausziehtraining. Halten Sie die Bänder fest, um Fitness für Rückenmuskeln, Arme und Beine zu haben

3. Leicht und bequem zu trainieren. Handgepäck im Handgepäck



Andere Verwendungsmöglichkeiten

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I. Erlernen der Hula-Hoop-Technik: Wie fange ich am besten an?

1. Grundlegendes Reifen:

Hula Hoop Grundstellung.  ParallelGrundstellung I (= parallele Position):

Für die parallele Position müssen die Beine hüftbreit und parallel zu den Schultern platziert werden. Beugen Sie die Knie leicht, die Schulterblätter sind nach hinten ausgerichtet, der Rücken sollte gerade gehalten werden. Nehmen Sie nun Ihren Hula Hoop mit beiden Händen und legen Sie ihn bis zu den Hüften auf Ihrem Rücken. Die Ellbogen sollten in einem Winkel von 90 Grad gebogen werden.

Drehen Sie nun bitte den Oberkörper und den Reifen nach rechts und links. Sie sollten dies tun, um festzustellen, ob Sie genügend Platz für Bewegungen haben oder ob sich noch Objekte in Ihrer Reichweite befinden. Sehr wichtig ist die erste schwingende Bewegung: Sie sollte parallel zum Boden sein, damit der Reifen problemlos mit minimaler Kraft darüber gehalten werden kann. Sobald Sie ein gutes Gefühl für diese erste Bewegung haben (dh der Hula Hoop dreht sich um die Taille), können Sie versuchen, ihn länger oben zu halten, indem Sie Ihr Gewicht nach rechts und links verlagern. Bitte beachten Sie, dass hierfür keine Kreisbewegung erforderlich ist, da diese häufig falsch angegeben wird.

Grundstellung II (= Stufenstellung):
Schritt Position
Bitte stellen Sie sich mit ca. 20 bis 30 cm versetzten Beinen in die Hula Hoops und probieren Sie die Stufenstellung aus. Die Knie sind leicht gebeugt, die Schulterblätter zeigen nach hinten, der Rücken ist gerade. Halten Sie den Hula Hoop mit beiden Händen in Hüfthöhe, damit er auf dem unteren Rücken ruht.

Wenn Sie dem Hula Hoop Impulse geben möchten, müssen Sie Ihren Oberkörper in eine Richtung drehen und dem Hula Hoop einen letzten Stoß in die entgegengesetzte Richtung geben. Auf diese Weise sollte es beginnen, sich um Ihre Taille zu drehen. Sie können weitermachen, wenn Sie sofort beginnen, Ihr Körpergewicht vorwärts und rückwärts zu verlagern.

Bitte achten Sie beim Verlagern des Gewichts darauf, dass die Füße auf dem Boden ruhen. Sie sollten weder auf den Zehenspitzen noch auf den Fersen stehen.
 

Armposition bei HoopingDie Position der Arme:

Bitte halten Sie Hände und Ellbogen über der Taille und strecken Sie sie nach oben, damit sie nicht im Weg sind.
 

Kontaktpunkte (= "Hooping Points"):

Ihr Hula Hoop berührt regelmäßig zwei Punkte am Körper, wenn er sich um die Taille bewegt: Diese Punkte werden als Hooping Points bezeichnet (siehe Bilder).
Hooping-Punkte
Wenn sich der Hula Hoop nach links dreht, befindet sich einer dieser Punkte auf der Rückseite der rechten Hüfte. Dementsprechend befindet sich der andere an der Vorderseite der linken Hüfte. Wenn sich der Reifen nach rechts dreht, ist ein Punkt vorne rechts und der andere links hinten.

Konzentrieren Sie sich auf diese Punkte und heben Sie sie an diesen Punkten gegen den Reifen heraus, um die Kraft zu verringern und die gewünschte stabile Drehung sicherzustellen.

In der sogenannten Schrittposition (= Grundposition I) liegt der Fokus auf dem Mittelteil Ihres Körpers. Wie in der Abbildung gezeigt, befinden sich die Punkte in der parallelen Position weiter nach außen.


2. Stoppen Sie den Hula Hoop und ändern Sie die Richtung

Hier können Sie lesen, wie Sie den Reifen richtig halten und wie die Richtung schnell geändert werden kann. Auf diese Weise möchten wir sicherstellen, dass Sie Verletzungen vermeiden und Spaß daran haben, schnell und erfolgreich neue Tricks zu lernen. Schauen Sie sich auch die Bilder an, um sich besser zu orientieren:
Startposition.  erster Schwung
Bild 1. Startposition Bild 2. Start / Schwung

Bringen Sie den Hula Hoop in Bewegung, indem Sie die Hüfte und den Oberkörper nach rechts drehen und den Reifen für den Base Hooping im drehen entgegengesetzten Richtung.
Anhalten und Richtungswechsel beim Reifen
Bild 1 zeigt, wie der linke Daumen diagonal vor dem Körper bewegt wird, so dass sich der Hula Hoop oben drehen kann. Fassen Sie nun den Reifen mit Ihrer Hand (Bild 2). Bild 3 zeigt, wie die Hüften und der Oberkörper mit der Richtung schwingen. Die rechte Hand hat die Funktion, die Bewegung zu unterstützen. Abbildung 4 zeigt, wie Sie den Hula Hoop sicher stoppen können: Sie können jetzt eine Schwenkbewegung in die entgegengesetzte Richtung in der beschriebenen Position nutzen.


3. Variationen / Fangtechniken für Hula Hooping

a) Beschleunigen
Beschleunigen mit Hula Hoop
Möchten Sie die Geschwindigkeit variieren? Verdoppeln oder verdreifachen Sie die Geschwindigkeit mit der Kraft der Beine und Füße. Wenn Sie die Drehzahl erhöhen, bewegt sich der Hula Hoop automatisch nach oben.

b) Shimmy (schnelle Schüttelbewegungen)
Schimmy-schnelle Schüttelbewegungen
Die Knie sind gebeugt und Sie hocken sich hin, damit der Reifen gefangen werden kann. Mit schnellen Schüttelbewegungen (Shimmys) können Sie den Hula Hoop wieder auf die Taille bringen. Jetzt richten Sie sich wieder auf, um die grundlegenden Hooping-Bewegungen mit fließenden Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen fortzusetzen.

c) Drehung in die gleiche Richtung
Drehung in die gleiche Richtung
Hier bewegen Sie sich in die gleiche Richtung wie der rotierende Hula Hoop. Sobald Sie mit dem Reifen schwingen, verliert er an Geschwindigkeit. Sie können die Steuerung einfacher erhalten oder auf Ihre Anfrage hin wieder stoppen. Sie können mit Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen fortfahren.


II. Aufwärmen. Dehnen

Vor jeder sportlichen Aktivität ist es für Ihren Körper von Vorteil, wenn Sie sich mit geeigneten Dehnübungen aufwärmen. Das folgende Aufwärmen kann die Muskeln lockern, den Puls beschleunigen und die Durchblutung für einen erhöhten Sauerstofftransport verbessern. In mentaler Hinsicht kann das Aufwärmen dazu beitragen, die leidenschaftliche und sinnliche Haltung von Hoop Dance aufzubauen.
Wir empfehlen Ihnen, sich vor jeder Trainingseinheit mindestens 5 Minuten lang zu dehnen. Sie haben nicht viel Zeit? Wählen Sie dann aus den folgenden Übungen eine aus, die auf die Muskeln oder Gelenke abzielt. Im Allgemeinen sollten Sie bei jeder Kontraktion tief einatmen und ausatmen.

Dehnung der Oberschenkel
(trainierter Körperteil: Beine)
Dehnung der Oberschenkel
Die Füße befinden sich in schulterbreiter Position. Bitte legen Sie Ihren Hula Hoop mit der linken Seite auf den Boden. Dann legen Sie die linke Hand darauf. Umfassen Sie den Knöchel des rechten Beins mit Ihrer rechten Hand, damit Sie das Bein zum Gesäß ziehen können. In der Zwischenzeit halten Sie Ihren Rücken gerade: Stellen Sie sicher, dass sich das gebeugte Knie nicht nach vorne bewegt. Die Dehnung kann verstärkt werden, wenn Sie sich nach vorne lehnen oder die Ferse weiter in Richtung Gesäß ziehen. Bevor Sie die Seite wechseln, sollten Sie die beschriebene Position ungefähr zwischen 2 und 5 Sekunden halten.

Nackenrollen
(trainierter Körperteil: Nacken) Zu
Hals rollt
Beginn sollten die Schultern entspannt hängen, der Kopf ist leicht nach vorne gebeugt; Das Kinn ist zur Brust geneigt. Sie sollten einatmen und mit langsamen kreisenden Bewegungen beginnen, während der Kopf nach oben und rechts rollt. Sie sollten ausatmen, wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben oder sich wieder in der Abwärtsbewegung befinden. Sie sollten sicherstellen, dass der Kopf nicht zurückgelehnt wird. Ziel ist es, die empfindlichen Halswirbel so gut wie möglich zu schützen. Bild Sie würden mit der Nasenspitze einen Kreis an einem Fenster vor Ihnen zeichnen. Sie sollten dies 3 oder 4 Mal wiederholen.

Dehnung des Rumpfes
(trainierter Körperteil: Rücken und Bauch)
Dehnung des Rumpfes
Bringen Sie Ihre Füße in eine schulterweite Position. Sie sollten den Hula Hoop so hinter Ihrem Körper halten, dass sein unteres Ende den Rücken berührt und das obere Ende des Hoops über dem Kopf liegt. Sie sollten jetzt tief einatmen und den Unterkörper so gerade wie möglich halten.
Drehen Sie nun bitte nur den Oberkörper nach rechts und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt. Dann drehen Sie sich nach links, bis ein sanfter und beruhigender Dehnungseffekt spürbar wird. Der Kopf wird nach oben gehalten und der Hula Hoop senkrecht gegen den Rücken gedrückt. Hier sollten Sie regelmäßig ein- und ausatmen, während Sie insgesamt 4 weitere Umdrehungen in beide Richtungen ausführen.

Rumpfbereich
(ausgebildeter Teil des Körpers: Hüften, Rücken und Beine)
Rumpfbereich
Nehmen eine aufrechte Position und halten den Hula Hoop hinter dem Rücken. Einatmen. Atme nun langsam aus, während der Oberkörper schräg nach vorne gebeugt ist. Der oberste Punkt des Hula Hoop sollte in Richtung des linken Fußes nach unten schwingen. Es ist völlig in Ordnung, wenn der Reifen dadurch möglicherweise den Boden berührt. Sie spüren einen sanften Dehnungseffekt im linken Rücken des Oberschenkels und auf der rechten Seite.
Sie sind immer noch nach vorne gebeugt und bewegen den Reifen in der Mitte des Körpers, was schließlich zum rechten Fuß führt. Sie atmen, stehen langsam wieder auf, bis der Reifen seine Ausgangsposition hinten erreicht hat. Stellen Sie sich nun vor, Sie würden mit der Oberseite der Hula Hoops einen Kreis malen. Diese Übung sollte mehrmals wiederholt werden, bevor Sie die Richtung endgültig ändern.

Hüftschwingen
(trainierte Körperteile: Hüften, Rücken und Beine)
Hüfte schwingt
Ihr Hula Hoop wird auf der Höhe der Taille gehalten, die Füße befinden sich in einer schulterbreiten Position. Mit expansiven, aber langsamen Bewegungen bewegen sich Ihre Hüften nach rechts und links. Der Hula Hoop sollte in der Zwischenzeit nicht bewegt werden. Sie atmen tief und kontrolliert. Sie sollten versuchen, die Innenseite des Reifs mit den Hüften zu berühren. Wir empfehlen, diese Übung mehrmals durchzuführen. Als nächstes schwingen Sie Ihre Hüften vorwärts und rückwärts. Grundsätzlich ist es dieselbe Bewegung, dem Hula Hoop in der Schrittposition Schwung zu verleihen. Der Kopf bleibt aufrecht, während die Schulterblätter nach hinten gezogen werden.

Schulter
(trainierte Körperteile: Schultern, Dehnung des Rückens)
Schulter
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein und halten Sie Ihren Hula Hoop mit einem lockeren Griff in der Mitte Ihres Körpers. Drücken Sie gleichzeitig die rechte Schulter nach vorne und die linke nach hinten. Umgekehrt drücken Sie jetzt die linke Schulter nach vorne, die rechte nach hinten. Der Unterkörper und der Reifen sollten währenddessen so eben wie möglich bleiben. Vergessen Sie nicht, regelmäßig zu atmen. Sie können jetzt versuchen, das Tempo zu beschleunigen oder die beschriebenen Bewegungen zu verwenden, bis Sie sich warm und leicht fühlen. Dies ist wahrscheinlich nach einer Minute der Fall.

Seitliche Dehnung des Oberkörpers
Seitliche Dehnung
Wie auf dem Bild gezeigt, halten Sie Ihren Hula Hoop wieder etwas mehr als schulterbreit über Ihren Kopf. Während Sie diese Position halten, bewegen Sie sich langsam nach rechts bzw. links, bis ein sanfter Dehnungseffekt erkennbar ist. In dieser Position bleiben Sie einige Zeit, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie sollten diese Übung ohne Schwung durchführen und den Reifen über Ihren Kopf strecken. Die Wirkung dieser Übung ist umso größer, je mehr Sie sich auf die jeweiligen Muskeln konzentrieren.

Seitliche Dehnung des Oberkörpers 2
Seitliches Strecken mit Reifen
Halten Sie Ihren Hula Hoop etwas mehr als schulterbreit über Ihren Kopf. Während Sie diese Position halten, bewegen Sie sich langsam nach rechts und links, bis Sie einen Dehnungseffekt spüren. Bleiben Sie in dieser Position, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie sollten wissen, dass die beschriebene Übung ohne Schwung abgeschlossen werden kann, während der Hula Hoop über den Kopf gespannt bleibt. Der Dehnungseffekt ist umso größer und effizienter, je mehr Sie sich auf die jeweiligen Muskeln konzentrieren.

Seitliche Kniebeugung und Strechting
(trainierter Körperteil: Beine)
Seitliche Kniebeugung
Zu Beginn stehen Sie vor dem Hula Hoop. Die Beine sind schulterbreit, der Kopf zeigt nach vorne. Bitte legen Sie Ihre Hände auf den Hula Hoop. Der rechte Fuß ist jetzt so weit wie möglich nach hinten gestreckt und das linke Knie bildet einen spitzen Winkel. Der Rücken muss gerade gehalten werden. Jetzt werden Sie Verspannungen in den Oberschenkeln spüren. Bitte bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dann die beschriebene Übung mit dem anderen Bein.

Dehnen der Muskeln in Bein, Schulter und Rücken
Dehnen Sie die Muskeln im Bein
Dieses Bild gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie Sie eine sanfte und dennoch effektive Dehnung der Muskelgruppen im Bereich von Schulter, Beinen und Rücken erreichen können. Halten Sie den Hula Hoop am Start aufrecht und beugen Sie den Oberkörper vorsichtig nach vorne. Halten Sie den Reifen also fest und beschreiben Sie mit Ihrem Körper idealerweise einen rechten Winkel. Halten Sie die Position für einige Momente, bevor Sie Ihren Oberkörper langsam anheben.

Dehnen des Rückens
Dehnung des Rückens
Mit dieser Übung können Sie Ihren Rücken sanft dehnen, um ihn auf ein bevorstehendes Training vorzubereiten. Legen Sie den Reifen in die Höhe des Halses unterhalb des Kopfes und lassen Sie ihn nahe am Körper laufen. Die Arme liegen eng am Körper an und bieten Stabilität. Beugen Sie nun den Kopf leicht und langsam nach hinten. Der Reifen wird dank seiner flexiblen Struktur nachgeben und gleichzeitig unterstützend wirken. Führen Sie die Dehnung nur so weit durch, dass der Druck des Reifens auf den Körper in keiner Weise beeinträchtigt wird. Diese Übung sollte mehrmals wiederholt werden. Führen Sie die Bewegungen langsam aus und achten Sie auf eine gezielte Form der Atmung.


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