Hacerte encantador y vigoroso
BANDA DE BOTINES
TIRAR BANDA DE AYUDA
SET DE BANDAS DE RESISTENCIA
HULA HOOP

Qué hace una banda de botines?

Una banda para el trasero es un equipo de gimnasio realmente versátil.

  • Las bandas para el trasero (o bandas de resistencia) son lazos de goma que colocas alrededor de diferentes partes de tu cuerpo para crear una resistencia adicional cuando haces ejercicios como sentadillas, estocadas y estiramientos.

  • Los ejercicios con bandas de bucle le permiten apuntar a grupos de músculos específicos y variar la resistencia mediante el uso de diferentes fortalezas de bandas de nalgas o combinaciones de más de una banda. Este conjunto de ejercicios incluye ejercicios con bandas de resistencia para piernas, glúteos, abductores y aductores de cadera y fuerza general del núcleo.

Ejercicios con banda de botín

1. Ejercicio de boca de incendios

  • Colóquese a cuatro patas sobre una colchoneta de gimnasia, con los muslos y los brazos verticales y las espinillas paralelas al suelo.

  • Coloque su banda de resistencia alrededor de ambas piernas, justo por encima del nivel de la rodilla.

  • Apriete los músculos abdominales y arquee ligeramente la espalda.

  • Ahora, mueva una de sus piernas hacia afuera desde la cadera, manteniendo la parte inferior de la pierna recta para que su pie salga en la misma medida que su rodilla, y luego vuelva a la posición inicial. El movimiento debe ser lento y controlado, sin sacudidas.

  • Cuando hayas completado tu serie, cambia a la otra pierna.

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2. Paseo lateral en banda

ESTE ENTRENAMIENTO CON BANDA PARA BOTAS ES IDEAL PARA CONSTRUIR LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS Y AYUDAR A EVITAR DOLORES O LESIONES EN LA RODILLA.

  • Coloque una banda de resistencia alrededor de sus piernas justo por encima de la rodilla y párese con los pies apoyados en el piso, aproximadamente a la altura de los hombros.

  • Bájese hasta la mitad de la posición de sentadilla clásica, con los muslos a unos 45 grados de la vertical.

  • Ahora, dé dos pasos laterales a su derecha, estirando la banda mientras da un paso, y luego dos pasos de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición.

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3. Sentadillas con banda de resistencia

ESTE EJERCICIO ES MUY SIMILAR A LA SENTADILLA CLÁSICA, PERO LA RESISTENCIA AÑADIDA DE LA BANDA PARA EL BOTÍN TRABAJA LOS MÚSCULOS DEL MUSLO Y LOS ABDUCTORES DE CADERA EN MAYOR MEDIDA.

  • Comience con los pies plantados de manera recta y con una banda de resistencia envuelta alrededor de los muslos justo por encima de la rodilla.

  • Ahora, bájese en la sentadilla clásica, pero mientras lo hace, mueva las rodillas hacia arriba, estirando la banda lo más que pueda sin mover los pies.

  • Regrese suavemente a su posición inicial para completar una serie.

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4. Glúteos levanta / puente de glúteos en bandas

  • Siéntese en el suelo o en una colchoneta de gimnasio con las rodillas dobladas en ángulo recto y los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.

  • Coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas por encima de la rodilla.

  • Ahora, acuéstese con la espalda en el suelo, las rodillas aún dobladas y los brazos extendidos, presionando el suelo para mantener la estabilidad.

  • El primer movimiento es separar las rodillas de la banda hasta que estén a unos 45 grados de la vertical.

  • Luego, empuje las caderas hacia arriba hasta que estén aproximadamente a la altura de las rodillas.

  • Luego, relájese para regresar las caderas al piso y, finalmente, junte las rodillas a la posición inicial.

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5. Saltos de tobillo

ESTA VERSIÓN DEL EJERCICIO CLÁSICO DE JUMPING JACKS AGREGA RESISTENCIA MEDIANTE EL USO DE UNA BANDA DE BOTÍN.

  • Enrolle la banda alrededor de los tobillos y comience con los pies juntos, con los dedos hacia adelante.

  • A continuación, salte y, mientras lo hace, separe las piernas para aterrizar con los pies bien separados y los dedos apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.

  • Salta de nuevo y junta los pies antes de aterrizar. Esa es una repetición completa.

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6. Paseo con bandas

  • Este ejercicio comienza desde una posición de pie, con la banda del trasero colocada alrededor de ambas piernas, en el medio de los muslos. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.

  • Para comenzar, dé un paso hacia la izquierda, luego coloque el pie derecho en la misma posición en la que comenzó el pie izquierdo.

  • Ahora, repita el movimiento de regreso a la posición inicial.

  • Da un paso hacia la derecha y lleva el otro pie a la misma posición en la que comenzó tu pie derecho.

  • Repite el movimiento de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición.

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7. Ejercicio de concha

  • Este ejercicio comienza de manera similar al levantamiento de piernas lateral descrito anteriormente, sin embargo, esta vez mantenga ambas piernas dobladas, con los pies juntos y nivelados con la línea de la espalda.

  • Coloque la banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.

  • Ahora, levante la parte superior de la rodilla, manteniendo los pies juntos, lo más que pueda, antes de volver a bajarla lentamente.

  • Recuerde cambiar al otro lado y repetir los ejercicios con la otra pierna.

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8. Patada de burro

  • Comience en la misma posición que el taladro de la boca de incendios, pero esta vez en lugar de mover la pierna hacia afuera, muévala hacia atrás, de modo que su muslo forme una línea recta con la espalda, manteniendo la rodilla doblada para que su pie golpee hacia arriba con cada repetición. .

  • Puedes alternar entre piernas en cada repetición o hacer una serie completa con una pierna y luego cambiar para la segunda serie.

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9. Empuje de cadera con bandas

VERSIÓN DE PIE

  • Envuelva la banda alrededor de sus caderas y fíjela detrás de usted.

  • Luego, agarrando los postes de una rejilla para sentadillas o un equipo similar con ambas manos, empuje las caderas hacia adelante (no use los brazos para tirar) estirando la banda.

VERSIÓN SENTADA

  • Necesitará un marco de empuje de cadera.

  • Coloque la banda en los puntos de anclaje para que pase sobre sus caderas.

  • Luego, con los hombros y los pies apoyados por el marco, empuje hacia arriba con las caderas, trabajando los glúteos.

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10. Secuestros sentados en bandas

Para este ejercicio necesitarás un banco.

  • Siéntese con las piernas dobladas a la altura de la rodilla y los pies apoyados firmemente en el suelo.

  • Mantenga la espalda relajada durante todo el ejercicio, ya sea recta o ligeramente inclinada hacia adelante.

  • Con una banda de resistencia enrollada alrededor de las piernas por encima de la rodilla, mueva las rodillas hacia afuera con un movimiento controlado y luego regréselas gradualmente al centro. Asegúrese de que no haya movimientos bruscos o incontrolados.

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11. Ejercicio de sobornos en plancha

  • Para este ejercicio, comience en la posición de tabla, con su núcleo tenso y su espalda y piernas formando una línea recta.

  • Las únicas partes de su cuerpo en contacto con el piso deben ser los antebrazos y los dedos de los pies.

  • Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y luego levante lentamente la pierna dominante del suelo, estirándola contra la banda lo más fuerte que pueda.

  • Cambia a la otra pierna para la siguiente repetición.

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12. Estocada de reverencia

  • Comience con los pies colocados un poco más separados que el ancho de los hombros y la banda de resistencia colocada justo por encima de las rodillas, rodeando ambas piernas y con las manos en las caderas.

  • Balancee la pierna dominante hacia atrás y hacia adentro, y déjela caer de manera que el dedo del pie y la rodilla toquen el suelo en una clásica "reverencia".

  • El otro pie debe permanecer plantado en su lugar.

  • Repita, pero esta vez liderando con la pierna no dominante.

  • Repetir

Las bandas de resistencia (también conocidas como bandas de asistencia de tracción o bandas de resistencia de tracción ) han ganado aún más popularidad en los últimos meses. La capacidad de hacer ejercicio en cualquier lugar sin tener que invertir en varios pesos de mancuernas o equipos más pesados hace que las bandas de resistencia sean aún más deseables. Ya sea que su gimnasio esté cerrado o simplemente esté haciendo ejercicio en un espacio de tamaño limitado, incorporar bandas de resistencia en su programa de ejercicios ayuda a   mejorar su rutina de ejercicios .

Para las personas que han confiado en mancuernas y barras durante la mayor parte de su entrenamiento, la transición a las bandas de resistencia puede ser un poco diferente. Algunos incluso se han mostrado escépticos de que el entrenamiento de fuerza no se pueda realizar sin grandes pesos. Esa es la belleza de las bandas de resistencia. Las bandas de tracción de resistencia vienen en una variedad de niveles de peso, que se pueden incorporar a cualquier rutina de entrenamiento o acondicionamiento físico, desde principiantes hasta avanzados. Lo mejor de todo es que la   variedad de niveles de banda también es útil porque diferentes músculos utilizarán diferentes niveles de peso.

Las bandas de resistencia también son muy útiles para el calentamiento, la movilidad y la rehabilitación. Antes de comenzar cualquier ejercicio de tracción, estírese con bandas de resistencia para aflojar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Ya sea que esté usando bandas o pesas tradicionales, afloje los hombros, la espalda y el pecho con movimientos como   el tirón para mejorar la movilidad.

Si ha estado buscando formas de mejorar o cambiar su entrenamiento de fuerza, comience a usar bandas de entrenamiento de resistencia. A medida que se sienta más cómodo con las bandas de resistencia con el tiempo, notará que su efecto es más notable. No dependen de la gravedad y cuanto más los estiras, más resistencia se agrega. En este artículo, le daremos nuestros 8 mejores ejercicios con bandas de resistencia para todo el cuerpo que se pueden hacer en cualquier lugar. Intente realizar estos ejercicios con bandas de resistencia durante 3 a 4 series (10 a 12 repeticiones). Comencemos con el primero a continuación.

1) FLEXIONES DE BÍCEPS

Para un entrenamiento que te hará sentir el ardor, hacer flexiones de bíceps con bandas de resistencia proporcionará ganancias increíbles. A diferencia de las flexiones de bíceps con mancuernas, las flexiones de bíceps con banda de resistencia ofrecerán resistencia durante todo el movimiento porque la fuerza de resistencia es constante. Aquí tienes una forma sencilla de entrenar tus bíceps con bandas de resistencia:

  • Elija un peso de banda de resistencia que pueda hacer

  • Coloque la banda debajo de un pie, de pie a la altura de los hombros.

  • Agarre el otro lado de la banda de resistencia con una mano

  • Mantenga su codo cerca de su cuerpo y realice un rizo

  • Para una resistencia variada, párese sobre la banda con ambos pies y realice un rizo


2) EXTENSIÓN DE TRÍCEPS

Para este ejercicio, necesitará un poste resistente o un ancla para poder sujetar un extremo de la banda y realizar la parte de extensión. Este ejercicio es similar al uso de una máquina de polea de cable y puede utilizar cualquier nivel de resistencia para desarrollar los músculos tríceps. Para comenzar el entrenamiento, esto es lo que necesita:

  • Después de asegurar un extremo, tire de la banda y deje un poco de holgura para el movimiento completo

  • Párese con una ligera flexión de las rodillas e inclínese hacia adelante (unos 45 grados, manteniendo la espalda recta)

  • Mantenga sus manos y codos cerca de su cuerpo y al nivel de la cintura.

  • Tire de la banda hacia atrás (como si estuviera esquiando) hasta que esté completamente extendida

  • Regrese la banda a la posición inicial hacia adelante y repita el proceso

3) EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA

Aún no hemos terminado con los tríceps. La extensión de tríceps por encima de la cabeza también trabaja el músculo tríceps, pero esta vez estás en una posición completamente de pie. La colocación de la banda de resistencia de tracción será similar a la flexión de bíceps, excepto que la parte de tracción de la banda estará detrás de la cabeza. Aquí está el movimiento:

  • Coloque la banda debajo de un pie, de pie a la altura de los hombros.

  • Agarre la otra parte de la banda y muévala hacia atrás y detrás de su cabeza.

  • Su agarre en la banda de resistencia debe ser fuerte (la holgura estará detrás de su espalda)

  • Con una mano, como si estuvieras estirando la mano hacia atrás, comienza a tirar hacia el cielo.

  • Controle su codo y hasta que su brazo esté completamente extendido, luego retraiga

  • El movimiento pondrá a prueba su estabilidad y los músculos tríceps.

4) FILAS VERTICALES

Cambiemos las cosas y pasemos a los hombros. Usar bandas de resistencia para los entrenamientos de hombros es como usar una máquina con barra o polea de cable, excepto que no tiene que lidiar con el equipo voluminoso. Para las filas verticales, su agarre puede estar muy cerca o puede intentar el movimiento con un agarre a la altura de los hombros. He aquí cómo hacer las filas verticales de la banda:

  • Párese sobre la banda con ambos pies, teniendo los pies juntos

  • Agarre el otro extremo de la banda y sosténgalo frente a usted

  • Con ambas manos y un agarre firme, tire de la banda hacia su barbilla.

  • Asegúrese de que sus codos apunten hacia arriba mientras hace una breve pausa.

  • Regrese a la posición inicial y, a medida que sube de nuevo, haga una pequeña pausa en la parte superior.

5) FILAS DOBLADAS

Habiendo apuntado los brazos y los hombros, ahora nos movemos para trabajar los músculos de la espalda. Con filas dobladas, la forma es de suma importancia. La colocación de su pie será similar a las filas verticales que acaba de realizar, por lo que es una transición algo suave. Para este movimiento, a medida que te contraigas también debes incorporar una pequeña pausa. Esto le dará más tensión a los músculos de la parte superior de la espalda, como los dorsales. Siga los pasos a continuación:

  • Párese con una ligera flexión de las rodillas e inclínese hacia adelante (unos 45 grados) con la espalda recta y el tronco apretado

  • La banda debe quedar plana en el suelo para que usted se pare sobre la banda con ambos pies.

  • Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros mientras sostienes los extremos del lazo de la banda

  • Mantenga los codos doblados mientras tira de las bandas, juntando los omóplatos.

  • Después de una pequeña pausa, regrese a la posición inicial y repita el movimiento.

6) TIRADOR DE CARA

Una de las mejores formas de trabajar los deltoides y la parte superior de la espalda es realizar tirones faciales. Normalmente se realiza en una máquina de polea de cable, las bandas de resistencia son una gran alternativa para este movimiento, ofreciendo una resistencia constante de principio a fin. Tendrá que encontrar un palo u objeto resistente para sujetar un lado de la banda de resistencia para realizar este ejercicio. A continuación, le indicamos cómo hacer ejercicios de hombro con bandas :

  • Retroceda con un poco de holgura en las bandas

  • Sostenga los extremos de las bandas con las manos separadas al ancho de los hombros.

  • Tire hacia atrás de la banda mientras lleva las bandas hacia arriba y hacia su cara.

  • Mantenga los codos en alto mientras aprieta los omóplatos juntos

  • Para mayor resistencia, haga una pequeña pausa en la parte superior (contracción).

7) FLEXIONES CON BANDAS

Esta es la versión mejorada de una lagartija normal. Agregar bandas de resistencia al movimiento traerá tensión a tus brazos y pecho para un entrenamiento explosivo. No solo está apuntando a los pectorales, sino que también está activando sus deltoides y tríceps. El movimiento simple se realiza de la siguiente manera:

  • Coloque la banda horizontalmente alrededor de la parte superior de la espalda, sostenga los extremos

  • Transición al suelo y a la posición estándar de flexión.

  • La banda debe estar centrada alrededor de la mitad de la espalda.

  • El agarre (bucle final) debe estar debajo de sus manos y alrededor del área de la palma

  • Realiza el movimiento clásico manteniendo un núcleo fuerte mientras te mueves hacia el piso.

  • Extiende los brazos para volver a la posición inicial y repite  

8) SENTADILLAS

Hay varias formas de hacer sentadillas con bandas de resistencia. Algunos incluso han hecho el movimiento con   bandas de resistencia de tubo , que pueden ser más fáciles de maniobrar debido a las asas de agarre. Independientemente de la forma en que realice el movimiento de sentadilla, trabajará sus cuádriceps y su núcleo. Esto es lo que debe hacer:

  • De pie, separados al ancho de hombros, pise las bandas de resistencia

  • Póngase en cuclillas y agarre la banda de resistencia con las manos.

  • Coloque la banda sobre sus hombros (detrás del cuello) y levántese lentamente

  • Para un mejor control, puede mover los brazos para 'abrazar' la banda de modo que descanse en la parte delantera de la parte superior del cuerpo.

  • Asegúrate de mantener tu núcleo apretado y respirar mientras repites el movimiento.

¡Ahí tienes! En este artículo, le brindamos nuestros 8 mejores ejercicios con bandas de tracción de resistencia corporal total que se pueden hacer en cualquier lugar. Prueba este entrenamiento o comienza a agregar estos movimientos lentamente a tu rutina de entrenamiento de fuerza o movilidad.




Uso
1 °: Uso de anillos de pie
2do: Uso del ancla de la puerta


Anclaje de puerta arriba

Adecuado para entrenamiento de pie. Sujete las bandas de tensión para hacer ejercicio para hombros, pecho, tríceps, bíceps, abdomen


Anclaje de puerta debajo

Adecuado para entrenamiento de extracción. Sostenga las bandas para que los músculos de la espalda, los brazos y las piernas estén en forma

3º: Ejercicio fácil y cómodo. Gimnasio de bolsillo de mano



Other ways to use

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I. Aprendiendo la técnica del Hula Hoop: ¿Cómo empezar mejor?

1. Aro básico:

Posición básica de Hula Hoop.  ParaleloPosición básica I (= posición paralela):

Para la posición paralela, es necesario colocar las piernas a la altura de las caderas y paralelas a los hombros. Dobla ligeramente las rodillas, los omóplatos están orientados hacia atrás, la espalda debe mantenerse recta. Ahora agarre su Hula Hoop con ambas manos y colóquelo hasta las caderas en su espalda. Los codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados.

Ahora, gire la parte superior del cuerpo y el aro hacia la derecha y hacia la izquierda. Debe hacer eso para determinar si tiene suficiente espacio para los movimientos o si todavía hay objetos en su rango. Muy importante es el primer movimiento de balanceo: debe ser paralelo al suelo para mantener fácilmente el aro con una fuerza mínima arriba. Una vez que tenga una buena sensación para este primer movimiento (es decir, el Hula Hoop gira alrededor de la cintura), puede intentar mantenerlo más tiempo arriba mediante el desplazamiento de su peso hacia la derecha y hacia la izquierda. Tenga en cuenta que este movimiento circular no es necesario, ya que a menudo se indica incorrectamente.

Posición básica II (= posición de paso):
Posición del paso
colóquese con las piernas desplazadas aproximadamente de 20 a 30 cm en los aros de hula y pruebe la posición de paso. Las rodillas están ligeramente flexionadas, los omóplatos se muestran hacia atrás, la espalda está en posición recta. Mantenga el Hula Hoop con ambas manos a la altura de la cintura, de modo que descanse sobre la espalda baja.

Si desea impulsar el Hula Hoop, debe rotar la parte superior del cuerpo en una dirección y darle al Hula Hoop un empujón final en la dirección opuesta. De esta forma, debería empezar a girar alrededor de tu cintura. Podrá seguir así si inmediatamente comienza a mover el peso de su cuerpo hacia adelante y hacia atrás.

Tenga cuidado al cambiar el peso al hecho de que los pies están apoyados en el suelo. No debe pararse de puntillas ni de talones.
 

Posición del brazo en HoopingLa posición de los brazos:

mantenga las manos y los codos por encima de la cintura y estírelos hacia arriba para que no estorben.
 

Puntos de contacto (= "puntos de aro"):

su aro de hula tocará regularmente dos puntos del cuerpo cuando se mueva alrededor de la cintura: estos puntos se llaman puntos de aro (ver imágenes).
Puntos de aro
Si el Hula Hoop gira hacia la izquierda, entonces hay uno de estos puntos en la parte posterior de la cadera derecha. En consecuencia, el otro se encuentra en la parte frontal de la cadera izquierda. Si el aro gira hacia la derecha, un punto está al frente a la derecha y el otro a la izquierda detrás.

Concéntrese en estos puntos y levántelos contra el aro para reducir la fuerza y ​​asegurar la rotación estable deseada.

En la llamada posición de paso (= posición básica I), la atención se centra en la sección media de su cuerpo. Como se muestra en la imagen, los puntos están más hacia afuera en la posición paralela.


2. Detener el Hula Hoop y cambiar de dirección

Aquí puede leer cómo sostener el aro correctamente y cómo se puede cambiar la dirección rápidamente. De esta forma, queremos asegurarnos de que evites lesiones y que te diviertas aprendiendo nuevos trucos de forma rápida y exitosa. También eche un vistazo a las imágenes para orientarse mejor:
Posición inicial.  primer swing
Imagen 1. Posición inicial Imagen 2. Inicio / swing

Ponga el Hula Hoop en movimiento girando la cadera y el torso hacia la derecha y gire la llanta para el Base Hooping en el direccion opuesta.
Detenerse y cambiar de dirección cuando se lanza al aro
La imagen 1 muestra cómo el pulgar izquierdo se mueve en diagonal frente al cuerpo para que el Hula Hoop pueda girar por encima. Ahora agarre el aro con la mano (imagen 2). La imagen 3 ilustra cómo las caderas y la parte superior del cuerpo se balancean con la dirección. La mano derecha tiene la función de apoyar el movimiento. La figura 4 muestra cómo detener el Hula Hoop de forma segura: ahora puede aprovechar un movimiento de balanceo en la dirección opuesta en la posición descrita.


3. Variaciones / técnicas de captura para Hula Hooping

a) acelerando
Acelerando con Hula Hoop
¿Quiere variar la velocidad? Duplica o triplica la velocidad con la fuerza de las piernas y los pies. A medida que aumenta la velocidad de rotación, el Hula Hoop se moverá automáticamente hacia arriba.

b) Shimmy (movimientos rápidos de agitación)
Schimmy- movimientos rápidos de agitación
Las rodillas se doblan y usted se agacha para que pueda agarrar el aro. Con movimientos rápidos de agitación (Shimmys), puede volver a colocar el Hula Hoop en la cintura. Ahora se vuelve a enderezar para continuar los movimientos básicos de Hooping con movimientos fluidos hacia adelante y hacia atrás.

c) Rotación en la misma dirección
Rotación en la misma dirección
Aquí, se mueve en la misma dirección que el Hula Hoop giratorio. Una vez que se balancea con el aro, perderá velocidad. Puede obtener el control más fácilmente o detenerlo a petición suya. Puede continuar con movimientos hacia atrás y hacia adelante.


II. Calentamientos. Extensión

Antes de cualquier actividad deportiva, es ventajoso para su cuerpo que caliente con ejercicios de estiramiento adecuados. El siguiente calentamiento puede relajar los músculos, acelerar el pulso y mejorar el flujo sanguíneo para un mayor transporte de oxígeno. En términos mentales, el calentamiento puede contribuir a construir la actitud apasionada y sensual de Hoop Dance.
Le recomendamos que haga estiramientos durante al menos 5 minutos antes de cada sesión de entrenamiento. ¿No tienes mucho tiempo? Luego elija de los siguientes ejercicios uno que se dirija a los músculos o articulaciones. Generalmente, debes inhalar profundamente y exhalar con cada contracción.

Estiramiento de muslos
(parte del cuerpo entrenada: piernas)
Estiramiento de muslos
Los pies están en una posición a la altura de los hombros. Por favor, coloque el lado izquierdo de su Hula Hoop en el suelo. Luego pon la mano izquierda sobre él. Abrace el tobillo de la pierna derecha con la mano derecha para poder tirar de la pierna hacia las nalgas. Mientras tanto, mantenga la espalda recta: asegúrese de que la rodilla doblada no se mueva hacia adelante. El estiramiento puede amplificarse si se inclina hacia adelante o tira más del talón hacia las nalgas. Antes de cambiar de lado, debe mantener la posición descrita aproximadamente entre 2 y 5 segundos.

Giro del cuello
(parte del cuerpo entrenada: cuello)
Rollos de cuello
Inicialmente, los hombros deben estar relajados colgando hacia abajo, la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante; la barbilla está inclinada hacia el pecho. Debe inhalar y comenzar con movimientos circulares lentos mientras la cabeza gira hacia arriba y hacia la derecha. Debe exhalar si ha alcanzado el punto más alto o si está nuevamente en el movimiento descendente. Debe asegurarse de que la cabeza no esté reclinada. El objetivo es proteger lo mejor posible las sensibles vértebras cervicales. Imagen que dibujaría con la punta de la nariz un círculo en una ventana frente a usted. Debe repetir esto 3 o 4 veces.

Estiramiento del torso
(parte del cuerpo entrenada: la espalda y el vientre)
Estiramiento del torso
Coloque los pies en una posición a la altura de los hombros. Debe mantener el Hula Hoop detrás de su cuerpo de modo que su extremo inferior toque la espalda y que el extremo superior del Aro quede sobre la cabeza. Ahora debe inhalar profundamente y mantener la parte inferior del cuerpo lo más recta posible.
Ahora, por favor, gire solo el torso hacia la derecha y manténgalo así durante unos segundos. Luego, gira a la izquierda hasta que pueda sentir un efecto de estiramiento suave y relajante. La cabeza se sostiene hacia arriba y el Hula Hoop se presiona perpendicularmente contra la espalda. Aquí, debe inhalar y exhalar regularmente mientras realiza un total de 4 rotaciones más en ambas direcciones.

Área del torso
(parte del cuerpo entrenada: caderas, espalda y piernas)
Área del torso
Tome una posición erguida y sostenga el Hula Hoop detrás de la espalda. Inhalar. Ahora exhale lentamente mientras la parte superior del cuerpo está inclinada oblicuamente hacia adelante. El punto más alto del Hula Hoop debe oscilar hacia el pie izquierdo. Está completamente bien si el aro posiblemente toque el suelo. Siente un suave efecto de estiramiento en la parte posterior izquierda del muslo y en el lado derecho.
Todavía está inclinado hacia adelante y mueve el aro en el medio del cuerpo, lo que eventualmente lo lleva al pie derecho. Respira, vuelve a levantarte lentamente hasta que el aro haya alcanzado su posición inicial en la parte posterior. Ahora imagina que pintarías un círculo con la parte superior de los Hula Hoops. Este ejercicio debe repetirse varias veces antes de que finalmente cambie de dirección.

Balanceo de la cadera
(partes del cuerpo entrenadas: caderas, espalda y piernas)
Balanceo de cadera
Su Hula Hoop se mantiene a la altura de la cintura, los pies están en una posición a la altura de los hombros. Con movimientos expansivos pero lentos, las caderas se mueven hacia la derecha y hacia la izquierda. Mientras tanto, el Hula Hoop no debe moverse. Respira profundamente y de forma controlada. Debes intentar tocar el interior del aro con las caderas. Le recomendamos que realice este ejercicio varias veces. A continuación, balancea las caderas hacia adelante y hacia atrás. Básicamente, es el mismo movimiento para dar impulso al Hula Hoop en la posición de paso. La cabeza permanece en posición erguida, mientras que los omóplatos se dibujan hacia atrás.

Hombro
(partes del cuerpo entrenadas: hombros, estiramiento de la espalda)
Hombro
Tome una posición erguida y mantenga su Hula Hoop con un agarre suelto en el centro de su cuerpo. Presione el hombro derecho hacia adelante, el izquierdo hacia atrás al mismo tiempo. Por el contrario, ahora presione el hombro izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás. Mientras tanto, la parte inferior del cuerpo y el aro deben permanecer lo más planos posible. No olvides respirar con regularidad. Ahora puede intentar acelerar el ritmo o utilizar los movimientos descritos hasta que se sienta cálido y ligeramente. Es probable que este sea el caso después de un minuto.

Estiramiento lateral de la parte superior del cuerpo
Estiramiento lateral
Como se muestra en la imagen, sostienes tu Hula Hoop nuevamente un poco más que el ancho de los hombros por encima de tu cabeza. Mientras mantiene esta posición, se mueve lentamente hacia la derecha o hacia la izquierda hasta que se percibe un suave efecto de estiramiento. En esta posición, permanece durante algún tiempo antes de volver a la posición inicial. Debe realizar este ejercicio sin impulso y mantener el aro estirado sobre su cabeza. El efecto de este ejercicio será mayor cuanto más se concentre en los músculos respectivos.

Estiramiento lateral de la parte superior del cuerpo 2
Estiramiento lateral con aro
Sostenga el Hula Hoop un poco más que el ancho de los hombros por encima de la cabeza. Mientras mantiene esta posición, se mueve lentamente hacia el lado derecho e izquierdo hasta que sienta un efecto de estiramiento. Antes de volver a la posición inicial, permanezca en esta posición. Debes saber que la práctica descrita se puede completar sin ningún impulso, mientras que el Hula Hoop se mantiene estirado sobre la cabeza. El efecto de estiramiento será mayor y más eficiente cuanto más se concentre en los músculos respectivos.

Flexión y estiramiento lateral de la rodilla
(parte del cuerpo entrenada: piernas)
Flexión lateral de rodilla
Al principio, usted se para frente al Hula Hoop. Las piernas están en una posición a lo ancho de los hombros, la cabeza hacia adelante. Ponga sus manos sobre el Hula Hoop. El pie derecho ahora se estira lo más atrás posible y la rodilla izquierda forma un ángulo agudo. La espalda debe mantenerse recta. Ahora sentirás tensión en los muslos. Quédese unos segundos en esta posición. Luego repita el ejercicio descrito con la otra pierna.

Estirar los músculos de la pierna, el hombro y la espalda
Estirar los músculos de la pierna.
Esta imagen le dará una idea de cómo puede lograr un estiramiento suave pero efectivo de los grupos de músculos en el rango de los hombros, las piernas y la espalda. Mantenga el Hula Hoop al principio en una posición vertical y luego doble el torso suavemente hacia adelante. Por lo tanto, mantenga el aro firmemente y describa con su cuerpo idealmente un ángulo recto. Mantenga la posición durante unos momentos antes de levantar la parte superior del cuerpo lentamente.

Estiramiento de la espalda
Estiramiento de espalda
Con este ejercicio, puede estirar la espalda suavemente para prepararla para un próximo entrenamiento. Coloque el aro a la altura del cuello por debajo de la cabeza y páselo cerca del cuerpo. Los brazos están pegados al cuerpo y ofrecen estabilidad. Ahora doble la cabeza levemente y lentamente hacia atrás. El Hoop cederá gracias a su estructura flexible y actuará simultáneamente de manera solidaria. Realice el estiramiento solo hasta que la presión del aro sobre el cuerpo no interfiera de ninguna manera. Este ejercicio debe repetirse varias veces. Realice los movimientos lentamente y preste atención a una forma específica de respiración.


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