Renditi affascinante e vigoroso
FASCIA BOOTY
BANDA DI ASSISTENZA PER IL PULL UP
SET BANDE DI RESISTENZA
HULA HOOP

Cosa fa una band di bottino?

Un booty band è un attrezzo da palestra davvero versatile.

  • Le bande del bottino (o bande di resistenza) sono anelli di gomma che si posizionano intorno a diverse parti del corpo per creare una resistenza extra quando si eseguono esercizi come squat, affondi e allungamenti.

  • Gli esercizi con le bande ad anello ti consentono di mirare a gruppi muscolari specifici e di variare la resistenza utilizzando diversi punti di forza delle bande di bottino o combinazioni di più di una banda. Questo set di allenamento include esercizi con fascia di resistenza per gambe, glutei, abduttori e adduttori dell'anca e forza complessiva del core.


Booty band esercizi

1. Esercizio idrante antincendio

  • Posizionati a quattro zampe su un tappetino da palestra, con le cosce e le braccia verticali e gli stinchi paralleli al pavimento.

  • Avvolgi la fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe, appena sopra il livello del ginocchio.

  • Stringere i muscoli addominali e inarcare leggermente la schiena.

  • Ora, fai oscillare una delle gambe verso l'esterno dall'anca, mantenendo la parte inferiore della gamba dritta in modo che il piede esca nella stessa misura del ginocchio, quindi torna alla posizione di partenza. Il movimento dovrebbe essere lento e controllato, senza strappi.

  • Quando hai completato il set, passa all'altra gamba.

  • Ripetere


2.Camminata della fascia laterale

QUESTO ALLENAMENTO CON FASCIA PER BOTTINO È L'IDEALE PER COSTRUIRE I MUSCOLI DELLE GAMBE PER EVITARE DOLORI O LESIONI AL GINOCCHIO.

  • Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle gambe appena sopra il ginocchio e stai con i piedi ben piantati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.

  • Abbassati circa a metà della classica posizione tozza, con le cosce a circa 45 gradi dalla verticale.

  • Ora, fai due passi laterali alla tua destra, allungando l'elastico mentre fai un passo, e poi due passi indietro alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

  • Ripetere


3.Squat con fascia di resistenza

QUESTO ESERCIZIO È MOLTO SIMILE AL CLASSICO SQUAT, MA LA RESISTENZA AGGIUNTIVA DELLA FASCIA DEL BOTTINO FA LAVORARE I MUSCOLI DELLA COSCIA E GLI ABDUTTORI DELL'ANCA IN MISURA MAGGIORE.

  • Inizia con i piedi ben piantati e con una fascia di resistenza avvolta intorno alle cosce appena sopra il ginocchio.

  • Ora, abbassati nel classico squat, ma mentre lo fai, muovi le ginocchia verso l'alto, allungando la fascia il più possibile senza muovere i piedi.

  • Torna alla tua posizione di partenza senza problemi per completare un set.

  • Ripetere

4.Solleva il gluteo / ponte dei glutei fasciato

  • Siediti sul pavimento o su un tappetino da palestra con le ginocchia piegate ad angolo retto e i piedi all'incirca alla larghezza dei fianchi.

  • Avvolgi una fascia elastica attorno a entrambe le gambe sopra il ginocchio.

  • Ora, sdraiati con la schiena sul pavimento, le ginocchia ancora piegate e le braccia in fuori, premendo sul pavimento per stabilità.

  • La prima mossa è allontanare le ginocchia dalla fascia finché non sono a circa 45 gradi dalla verticale.

  • Quindi, spingi i fianchi verso l'alto fino a quando sono all'altezza del ginocchio.

  • Quindi, rilassati indietro per riportare i fianchi sul pavimento e, infine, porta le ginocchia nella posizione di partenza.

  • Ripetere



5.Martinetti da salto alla caviglia

QUESTA VERSIONE DEL CLASSICO ESERCIZIO DI JUMPING JACKS AGGIUNGE RESISTENZA ATTRAVERSO L'USO DI UNA FASCIA DA BOTTINO.

  • Avvolgi la fascia intorno alle caviglie e inizia con i piedi vicini, le dita rivolte in avanti.

  • Quindi, salta e, mentre lo fai, allarga le gambe per atterrare con i piedi distanziati e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi.

  • Salta di nuovo e riunisci i piedi prima di atterrare. Questa è una ripetizione completa.

  • Ripetere


6.Camminata fasciata

  • Questo esercizio inizia da una posizione eretta, con la fascia per il sedere posizionata attorno a entrambe le gambe, al centro delle cosce. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.

  • Per iniziare, fai un passo a sinistra, quindi porta il piede destro nella stessa posizione in cui è iniziato il piede sinistro.

  • Ora, ripeti il movimento per tornare alla posizione di partenza.

  • Fai un passo a destra e porta l'altro piede nella stessa posizione in cui è iniziato il piede destro.

  • Ripeti il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

  • Ripetere


7.Esercizio a conchiglia

  • Questo esercizio inizia in modo simile al sollevamento delle gambe laterale descritto sopra, tuttavia, questa volta tieni entrambe le gambe piegate, con i piedi uniti e all'altezza della linea della schiena.

  • Posiziona la fascia di resistenza intorno alle cosce appena sopra le ginocchia.

  • Ora, solleva la parte superiore del ginocchio, tenendo i piedi uniti, il più lontano possibile, prima di riportarlo lentamente verso il basso.

  • Ricordati di passare dall'altra parte e di ripetere gli esercizi con l'altra gamba.

  • Ripetere


8.Calcio d'asino

  • Inizia nella stessa posizione del trapano dell'idrante, ma questa volta invece di muovere la gamba verso l'esterno, spostala all'indietro, in modo che la coscia formi una linea retta con la schiena, tenendo il ginocchio piegato in modo che il piede calcia verso l'alto ad ogni ripetizione .

  • Puoi alternare le gambe in ogni ripetizione o fare un intero set con una gamba e poi passare alla seconda serie.

  • Ripetere


9.Spinta dell'anca fasciata

È POSSIBILE ESEGUIRE LA SPINTA DELL'ANCA DELLA FASCIA   DA UNA POSIZIONE ERETTA O SEDUTA.

VERSIONE IN PIEDI

  • Avvolgi la fascia intorno ai fianchi e ancorala dietro di te.

  • Quindi, afferrando i pali di un rack tozzo o un attrezzo simile con entrambe le mani, spingere i fianchi in avanti (non usare le braccia per tirare) allungando la fascia.


VERSIONE SEDUTA

  • Avrai bisogno di un telaio di spinta dell'anca.

  • Attacca la fascia ai punti di ancoraggio in modo che passi sopra i fianchi.

  • Quindi con le spalle e i piedi sostenuti dal telaio spingi verso l'alto con i fianchi, lavorando i glutei.

  • Ripetere


10.Rapimenti da seduti

Per questo esercizio avrai bisogno di una panchina.

  • Siediti con le gambe piegate al ginocchio e i piedi ben piantati sul pavimento.

  • Mantieni la schiena rilassata durante l'esercizio, dritta o leggermente inclinata in avanti.

  • Con una fascia di resistenza o un cerchio per i fianchi avvolto attorno alle gambe sopra il ginocchio, sposta le ginocchia verso l'esterno con un movimento controllato, quindi riportale gradualmente al centro. Assicurati che non ci siano movimenti incontrollati o a scatti.

  • Ripetere


11.Esercizio sui contraccolpi della plancia

  • Per questo esercizio, inizia dalla posizione della tavola, con il core teso e la schiena e le gambe che formano una linea retta.

  • Le uniche parti del corpo a contatto con il pavimento dovrebbero essere gli avambracci e le dita dei piedi.

  • Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle caviglie, quindi solleva lentamente la gamba dominante da terra, allungandola contro la fascia più forte che puoi.

  • Passa all'altra gamba per la ripetizione successiva.

  • Ripetere

12.Affondo con riverenza

  • Inizia con i piedi posizionati un po 'più larghi della larghezza delle spalle e la fascia di resistenza posizionata appena sopra le ginocchia, avvolta attorno a entrambe le gambe e le mani sui fianchi.

  • Oscilla la gamba dominante dietro e verso l'interno e lascia cadere in modo che la punta e il ginocchio tocchino il pavimento in un classico "inchino".

  • L'altro piede dovrebbe rimanere piantato al suo posto.

  • Ripeti, ma questa volta in testa con la gamba non dominante.

  • Ripetere
















Le bande di resistenza (note anche come bande di assistenza pull up o bande di resistenza pull up ) hanno guadagnato ancora più popolarità negli ultimi mesi. La capacità di allenarsi ovunque senza dover investire in più pesi di manubri o attrezzature più pesanti rende le fasce di resistenza ancora più desiderabili. Sia che la tua palestra sia chiusa o che ti stia solo allenando in uno spazio di dimensioni limitate, incorporare fasce di resistenza nel tuo programma di fitness aiuta a   migliorare la tua routine di fitness .

Per le persone che hanno fatto affidamento su manubri e bilancieri per la maggior parte del loro allenamento, il passaggio alle fasce di resistenza può essere leggermente diverso. Alcuni sono addirittura scettici sul fatto che l'allenamento della forza non possa essere fatto senza pesi enormi. Questa è la bellezza delle bande di resistenza. Le bande di resistenza per pull up sono disponibili in una varietà di livelli di peso, che possono essere incorporati in qualsiasi routine di fitness o allenamento, dal principiante all'avanzato. Soprattutto, la   varietà di livelli di fascia è utile anche perché muscoli diversi utilizzeranno livelli di pesi diversi.

Le fasce di resistenza sono anche molto utili per il riscaldamento, la mobilità e la riabilitazione. Prima di iniziare qualsiasi esercizio di trazione, allungare con fasce di resistenza per sciogliere i muscoli e ridurre il rischio di lesioni. Che tu stia usando fasce o pesi tradizionali, allenta le spalle, la schiena e il petto con movimenti come   il pull-apart per una migliore mobilità.

Se stai cercando modi per migliorare o aumentare il tuo allenamento per la forza, inizia a utilizzare le fasce per l'allenamento di resistenza. Man mano che ti senti più a tuo agio con le bande di resistenza nel tempo, noterai che il loro effetto è più evidente. Non si basano sulla gravità e più li allunghi, maggiore sarà la resistenza. In questo articolo, ti forniremo i nostri 8 migliori esercizi con fascia di resistenza per tutto il corpo che possono essere eseguiti ovunque. Prova a eseguire questi esercizi con le bande di resistenza per 3-4 serie (da 10 a 12 ripetizioni). Cominciamo con il primo di seguito.

1) RICCIOLI BICIPITI

Per un allenamento che ti farà sentire il bruciore, fare ricci per bicipiti con fasce di resistenza fornirà guadagni incredibili. A differenza dei riccioli bicipiti con manubri, i ricci bicipiti con fascia di resistenza offriranno resistenza durante l'intero movimento perché la forza di resistenza è costante. Ecco un modo semplice per allenare i bicipiti con le bande di resistenza:

  • Scegli un peso per fascia di resistenza che puoi fare

  • Posiziona la fascia sotto un piede, alla larghezza delle spalle

  • Afferra l'altro lato della fascia di resistenza con una mano

  • Tieni il gomito vicino al corpo ed esegui un ricciolo

  • Per una resistenza varia, stare in piedi sulla fascia con entrambi i piedi ed eseguire un ricciolo


2) ESTENSIONE DEL TRICIPITE

Per questo esercizio, avrai bisogno di un palo robusto o di un'ancora in modo da poter attaccare un'estremità della fascia ed eseguire la parte di estensione. Questo esercizio è simile all'uso di una puleggia per cavi e può utilizzare qualsiasi livello di resistenza per costruire i muscoli dei tricipiti. Per iniziare l'allenamento, ecco cosa ti serve:

  • Dopo aver fissato un'estremità, tirare la fascia e lasciare un po 'di gioco per il movimento completo

  • Stare in piedi con una leggera piegatura delle ginocchia e piegarsi in avanti (circa 45 gradi, mantenendo la schiena dritta)

  • Tieni le mani e i gomiti vicini al corpo e all'altezza della vita

  • Tira indietro l'elastico (come se stessi sciando) finché non è completamente esteso

  • Riporta la fascia nella posizione di partenza in avanti e ripeti il processo

3) ESTENSIONE TRICIPITI SOPRA LA TESTA

Non abbiamo ancora finito con i tricipiti. L'estensione del tricipite sopra la testa lavora anche sul muscolo tricipite, ma questa volta sei in una posizione completamente eretta. Il posizionamento della fascia di resistenza al pull-up sarà simile all'arricciatura del bicipite, tranne che la parte di trazione della fascia sarà dietro la testa. Ecco il movimento:

  • Posiziona la fascia sotto un piede, alla larghezza delle spalle

  • Afferra l'altra parte della fascia e spostala indietro e dietro la testa

  • La tua presa sulla fascia di resistenza dovrebbe essere stretta (l'allentamento sarà dietro la schiena)

  • Con una mano, come se volessi tornare indietro, inizia a sollevarti verso il cielo

  • Controlla il gomito e finché il braccio non è completamente esteso, quindi ritira

  • La mossa metterà alla prova la tua stabilità e i muscoli dei tricipiti

4) FILE VERTICALI

Cambiamo le cose e passiamo alle spalle. Usare le fasce di resistenza per gli allenamenti delle spalle è come usare un bilanciere o una carrucola, tranne per il fatto che non devi occuparti dell'attrezzatura ingombrante. Per le file in posizione verticale, la tua presa può essere ravvicinata o puoi provare la mossa con una presa alla larghezza delle spalle. Ecco come eseguire le file verticali della fascia:

  • Stare sulla fascia con entrambi i piedi, tenendo i piedi vicini

  • Afferra l'altra estremità del cinturino e tienilo davanti a te

  • Con entrambe le mani e una presa salda, tira l'elastico verso il mento

  • Assicurati che i tuoi gomiti siano rivolti verso l'alto durante una breve pausa

  • Ritorna alla posizione di partenza e man mano che risali fai una piccola pausa in alto

5) BENT OVER ROWS

Avendo preso di mira le braccia e le spalle, ora ci muoviamo per lavorare i muscoli della schiena. Con le righe piegate la forma è della massima importanza. La posizione del tuo piede sarà simile alle file in posizione verticale che hai appena eseguito, quindi è una transizione piuttosto fluida. Per questa mossa, mentre ti contrasti dovresti incorporare anche una leggera pausa. Questo darà ulteriore tensione ai muscoli della parte superiore della schiena, come i dorsali. Segui i passaggi seguenti:

  • Stare in piedi con una leggera piegatura delle ginocchia e piegarsi in avanti (circa 45 gradi) con la schiena dritta e il core teso

  • La fascia dovrebbe poggiare a terra in modo da stare in piedi sulla fascia con entrambi i piedi

  • I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle mentre tieni le estremità ad anello della fascia

  • Tieni i gomiti piegati mentre tiri indietro gli elastici, stringendo insieme le scapole

  • Dopo una breve pausa, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento

6) FACE PULL

Uno dei modi migliori per lavorare i deltoidi e la parte superiore della schiena è eseguire tiri del viso. Tipicamente fatto su una macchina puleggia cavo, le fasce di resistenza sono un'ottima alternativa per questa mossa, offrendo una resistenza costante dall'inizio alla fine. Dovrai trovare un palo o un oggetto robusto per attaccare un lato della fascia di resistenza per eseguire questo esercizio. Ecco come eseguire gli esercizi per le spalle con le fasce :

  • Allontanati con una leggera quantità di gioco sulle fasce

  • Tieni le estremità degli elastici con le mani alla larghezza delle spalle

  • Tirare indietro l'elastico mentre si solleva l'elastico e verso il viso

  • Tieni i gomiti alti mentre stringi insieme le scapole

  • Per una maggiore resistenza, fai una piccola pausa in alto (contrazione)

7) PUSH-UP FASCIATO

Questa è la versione potenziata di un normale push up. L'aggiunta di bande di resistenza al movimento porterà tensione alle braccia e al petto per un allenamento esplosivo. Non solo stai prendendo di mira i pettorali, ma stai anche accendendo i tuoi deltoidi e tricipiti. La semplice mossa viene eseguita come segue:

  • Posiziona la fascia orizzontalmente intorno alla parte superiore della schiena, afferra le estremità

  • Transizione al pavimento e alla posizione standard push up

  • La fascia dovrebbe essere centrata intorno al centro della schiena

  • L'impugnatura (anello finale) dovrebbe essere sotto le mani e intorno all'area del palmo

  • Esegui la mossa classica mantenendo un nucleo forte mentre ti sposti verso il pavimento

  • Allunga le braccia per tornare alla posizione di partenza e ripeti  

8) SQUAT

Esistono diversi modi per eseguire gli squat con le bande di resistenza. Alcuni hanno persino fatto il movimento con   fasce di resistenza del tubo , che possono essere più facili da manovrare grazie alle impugnature. Qualunque sia il modo in cui esegui la mossa squat, lavorerai sui quadricipiti e sul core. Ecco cosa dovresti fare:

  • In piedi alla larghezza delle spalle, salire sulle bande di resistenza

  • Accovacciati e afferra la fascia di resistenza con le mani

  • Posiziona la fascia sulle spalle (dietro il collo) e alzati lentamente

  • Per un migliore controllo, puoi muovere le braccia per "abbracciare" la fascia in modo che poggi sulla parte anteriore della parte superiore del corpo

  • Assicurati di mantenere il core stretto e di respirare mentre ripeti il movimento

Ecco qui! In questo articolo, ti abbiamo dato i nostri 8 migliori esercizi di resistenza totale per il corpo che possono essere eseguiti ovunque. Prova questo allenamento o inizia lentamente ad aggiungere queste mosse al tuo allenamento per la forza o alla routine di mobilità.



Utilizzo
1 °: utilizzo degli anelli del piede
2 °: Uso dell'ancoraggio della porta


Ancoraggio della porta sopra

Adatto per l'allenamento in piedi. Afferrare le fasce di tensione per esercitare la spalla, il torace, i tricipiti, i bicipiti, l'addome


Porta ancora sotto

Adatto per l'allenamento pull-out. Tieni le fasce per allenare i muscoli della schiena, le braccia, le gambe

3 °: facile e comodo da esercitare. Palestra con tasca a mano



Other ways to use

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I. Imparare la tecnica dell'Hula Hoop: come iniziare al meglio?

1. Intelaiatura di base:

Posizione di base dell'Hula Hoop.  ParalleloPosizione base I (= posizione parallela):

Per la posizione parallela, è necessario posizionare le gambe alla larghezza dei fianchi e parallele alle spalle. Piegate leggermente le ginocchia, le scapole sono orientate all'indietro, la schiena deve essere mantenuta dritta. Ora afferra il tuo Hula Hoop con entrambe le mani e mettilo fino ai fianchi sulla schiena. I gomiti dovrebbero essere piegati con un angolo di 90 gradi.

Ora, per favore, gira la parte superiore del corpo e il cerchio a destra ea sinistra. Dovresti farlo per determinare se hai abbastanza spazio per i movimenti o se ci sono ancora oggetti nel tuo raggio d'azione. Molto importante è il primo movimento di oscillazione: dovrebbe essere parallelo al suolo per mantenere facilmente il cerchio con la minima forza sopra. Una volta che hai una buona sensazione per questa prima mossa (cioè l'Hula Hoop ruota intorno alla vita), puoi provare a mantenerlo più a lungo sopra spostando il tuo peso a destra ea sinistra. Si prega di notare che questo movimento circolare non è necessario poiché spesso viene indicato in modo errato.

Posizione base II (= posizione del gradino):
Posizione del gradino
posizionarsi con le gambe sfalsate di circa 20-30 cm negli Hula Hoop e provare la posizione del gradino. Le ginocchia sono leggermente piegate, le scapole sono rivolte all'indietro, la schiena è in posizione diritta. Tieni l'Hula Hoop con entrambe le mani all'altezza della vita, in modo che poggi sulla parte bassa della schiena.

Se vuoi dare slancio all'Hula Hoop, devi ruotare la parte superiore del corpo in una direzione e dare all'Hula Hoop una spinta finale nella direzione opposta. In questo modo, dovrebbe iniziare a ruotare attorno alla tua vita. Sarai in grado di mantenerlo se inizi immediatamente a spostare il peso corporeo avanti e indietro.

Fare attenzione quando si sposta il peso al fatto che i piedi siano appoggiati a terra. Non dovresti né stare in punta di piedi né sui talloni.
 

Posizione del braccio all'HoopingLa posizione delle braccia:

tieni le mani e i gomiti sopra la vita e allungali verso l'alto in modo che non siano d'intralcio.
 

Punti di contatto (= "Punti di intelaiatura"):

Il tuo Hula Hoop toccherà regolarmente due punti del corpo quando si muove intorno alla vita: Questi punti sono chiamati punti di intelaiatura (vedi immagini).
Punti di intelaiatura
Se l'Hula Hoop ruota a sinistra, allora c'è uno di questi punti sul retro dell'anca destra. Di conseguenza, l'altro si trova sulla parte anteriore dell'anca sinistra. Se il telaio ruota a destra, un punto è davanti a destra, l'altro a sinistra dietro.

Concentrati su questi punti e solleva in questi punti contro il cerchio per ridurre la forza e garantire la rotazione stabile desiderata.

Nella cosiddetta posizione del gradino (= posizione di base I), l'attenzione è rivolta verso la parte centrale del corpo. Come mostrato nell'immagine, i punti sono più esterni nella posizione parallela.


2. Fermare l'Hula Hoop e cambiare direzione

Qui puoi leggere come tenere correttamente il telaio e come cambiare rapidamente la direzione. In questo modo, vogliamo assicurarci che tu eviti infortuni e che ti diverta ad imparare nuovi trucchi velocemente e con successo. Guarda anche le immagini per orientarti meglio:
Posizione di partenza.  primo swing
Immagine 1. posizione di partenza Immagine 2. start / swing

Metti in movimento l'Hula Hoop ruotando l'anca e il busto a destra e gira la gomma per il Base Hooping nella direzione opposta.
Fermarsi e cambiare direzione durante l'intelaiatura
L'immagine 1 mostra come il pollice sinistro viene spostato diagonalmente davanti al corpo in modo che l'Hula Hoop possa ruotare sopra. Ora afferra il telaio con la mano (immagine 2). L'immagine 3 illustra come i fianchi e la parte superiore del corpo oscillano nella direzione. La mano destra ha la funzione di supportare il movimento. La Figura 4 mostra come fermare l'Hula Hoop in sicurezza: ora puoi sfruttare un movimento oscillante nella direzione opposta nella posizione descritta.


3. Variazioni / tecniche di cattura per Hula Hooping

a) accelerazione
Accelerare con Hula Hoop
Vuoi variare la velocità? Raddoppia o triplica la velocità con la forza delle gambe e dei piedi. Man mano che aumenti la velocità di rotazione, l'Hula Hoop si muoverà automaticamente verso l'alto.

b) Shimmy (movimenti rapidi di scuotimento)
Schimmy: rapidi movimenti di scuotimento
Le ginocchia sono piegate e ti accovacci in modo da poter afferrare il cerchio. Con rapidi movimenti di scuotimento (Shimmys), puoi riportare l'Hula Hoop in vita. Ora ti raddrizzi di nuovo per continuare i movimenti di base dell'Hooping con movimenti fluidi in avanti e indietro.

c) Rotazione nella stessa direzione
Rotazione nella stessa direzione
Qui ti muovi nella stessa direzione dell'Hula Hoop rotante. Una volta oscillato con il cerchio, perderà velocità. Puoi ottenere più facilmente il controllo o interromperlo nuovamente su tua richiesta. Puoi continuare con i movimenti avanti e indietro.


II. Riscaldamenti. Allungamento

Prima di qualsiasi attività sportiva, è vantaggioso per il tuo corpo riscaldarti con esercizi di stretching appropriati. Il riscaldamento successivo può sciogliere i muscoli, accelerare il polso e migliorare il flusso sanguigno per un maggiore trasporto di ossigeno. In termini mentali, il riscaldamento può contribuire a costruire l'attitudine appassionata e sensuale di Hoop Dance.
Ti invitiamo a fare stretching per almeno 5 minuti prima di ogni sessione di allenamento. Non hai molto tempo? Quindi scegli tra i seguenti esercizi uno che si rivolge ai muscoli o alle articolazioni. In generale, dovresti inspirare profondamente ed espirare ad ogni contrazione.

Allungamento delle cosce
(parte del corpo allenata: gambe)
Stretching delle cosce
I piedi sono in posizione alla larghezza delle spalle. Si prega di posizionare il lato sinistro dell'Hula Hoop sul pavimento. Quindi mettici sopra la mano sinistra. Abbraccia la caviglia della gamba destra con la mano destra in modo da poter tirare la gamba verso i glutei. Nel frattempo, tieni la schiena dritta: assicurati che il ginocchio piegato non si muova in avanti. Lo stretching può essere amplificato se ci si piega in avanti o si tira ulteriormente il tallone verso i glutei. Prima di cambiare lato, è necessario mantenere la posizione descritta per circa 2-5 secondi.

Rotoli del collo
(parte allenata del corpo: collo)
Rotoli di collo
Inizialmente, le spalle dovrebbero essere rilassate penzoloni, la testa leggermente piegata in avanti; il mento è inclinato verso il petto. Dovresti inspirare e iniziare con movimenti circolari lenti mentre la testa si gira verso l'alto e verso destra. Dovresti espirare se hai raggiunto il punto più alto o se sei di nuovo nel movimento verso il basso. Dovresti assicurarti che la testa non sia reclinata. L'obiettivo è proteggere nel miglior modo possibile le vertebre cervicali sensibili. Immagine che disegneresti con la punta del naso un cerchio in una finestra di fronte a te. Dovresti ripetere questo 3 o 4 volte.

Allungamento del busto
(parte del corpo allenata: schiena e pancia)
Allungamento del busto
Portare i piedi in posizione all'altezza delle spalle. Dovresti tenere l'Hula Hoop dietro il tuo corpo in modo che la sua estremità inferiore tocchi la schiena e che l'estremità superiore dell'Hula Hoop sia sopra la testa. Ora dovresti inspirare profondamente e tenere la parte inferiore del corpo il più dritta possibile.
Ora, per favore, gira solo il busto a destra e tienilo premuto per alcuni secondi. Quindi si gira a sinistra finché non si avverte un effetto di allungamento delicato e calmante. La testa è tenuta verso l'alto e l'Hula Hoop viene premuto perpendicolarmente contro la schiena. Qui, dovresti inspirare ed espirare regolarmente mentre fai un totale di altre 4 rotazioni in entrambe le direzioni.

Area del busto
(parte del corpo allenata: fianchi, schiena e gambe)
Area del busto
Assumi una posizione eretta e tieni l'Hula Hoop dietro la schiena. Inalare. Ora espira lentamente mentre la parte superiore del corpo è piegata obliquamente in avanti. Il punto più alto dell'Hula Hoop dovrebbe oscillare verso il basso verso il piede sinistro. È completamente OK se il cerchio in tal modo tocca il suolo. Senti un leggero effetto di allungamento nella parte posteriore sinistra della coscia e lungo il lato destro.
Sei ancora piegato in avanti e muovi il cerchio al centro del corpo, fino a portarlo al piede destro. Respiri, rialzati lentamente finché il cerchio non ha raggiunto la sua posizione iniziale dietro. Ora immagina di dipingere con il lato superiore degli Hula Hoop un cerchio. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto più volte prima di cambiare finalmente direzione.

Oscillazione dell'anca
(parti del corpo allenate: fianchi, schiena e gambe)
Oscillazione dell'anca
Il tuo Hula Hoop è tenuto all'altezza della vita, i piedi sono in posizione all'altezza delle spalle. Con movimenti ampi ma lenti, i fianchi si muovono a destra ea sinistra. Nel frattempo, l'Hula Hoop non deve essere spostato. Respiri profondamente e in modo controllato. Dovresti provare a toccare l'interno del cerchio con i fianchi. Ti consigliamo di eseguire questo esercizio più volte. Successivamente, fai oscillare i fianchi avanti e indietro. Fondamentalmente, è lo stesso movimento per dare slancio all'Hula Hoop nella posizione del passo. La testa rimane in posizione eretta, mentre le scapole sono tirate all'indietro.

Spalla
(parti del corpo allenate: spalle, stretching della schiena)
Spalla
Assumi una posizione eretta e mantieni il tuo Hula Hoop con una presa sciolta al centro del corpo. Premere la spalla destra in avanti e contemporaneamente la sinistra all'indietro. Al contrario, ora premi la spalla sinistra in avanti, la destra dietro. La parte inferiore del corpo e il cerchio dovrebbero nel frattempo rimanere il più piani possibile. Non dimenticare di respirare regolarmente. Ora puoi provare ad accelerare il ritmo o utilizzare i movimenti descritti finché non ti senti caldo e leggermente. È probabile che ciò accada dopo un minuto.

Allungamento laterale della parte superiore del corpo
Allungamento laterale
Come mostrato nell'immagine, tieni di nuovo il tuo Hula Hoop un po 'più della larghezza delle spalle sopra la testa. Mantenendo questa posizione, ci si sposta lentamente a destra rispettivamente a sinistra fino a percepire un leggero effetto di allungamento. In questa posizione, rimani per un po 'di tempo prima di tornare alla posizione di partenza. Dovresti eseguire questo esercizio senza slancio e tenere il cerchio teso sopra la testa. L'effetto di questo esercizio sarà maggiore quanto più ti concentrerai sui rispettivi muscoli.

Allungamento laterale della parte superiore del corpo 2
Allungamento laterale con cerchio
Tenere l'Hula Hoop un po 'più della larghezza delle spalle sopra la testa. Mantenendo questa posizione, ti muovi lentamente verso il lato destro e sinistro finché non senti un effetto di allungamento. Prima di tornare di nuovo alla posizione di partenza, rimanere in questa posizione. Dovresti sapere che la pratica descritta può essere completata senza alcuno slancio, mentre l'Hula Hoop viene tenuto teso sopra la testa. L'effetto di allungamento sarà maggiore e più efficiente quanto più ti concentrerai sui rispettivi muscoli.

Flessione laterale del ginocchio e allungamento
(parte del corpo allenata: gambe)
Flessione laterale del ginocchio
All'inizio, ti trovi di fronte all'Hula Hoop. Le gambe sono in posizione all'altezza delle spalle, la testa è rivolta in avanti. Per favore, metti le mani sull'Hula Hoop. Il piede destro è ora allungato il più indietro possibile e il ginocchio sinistro forma un angolo acuto. La schiena deve essere mantenuta dritta. Ora sentirai tensione nelle cosce. Rimani per qualche secondo in questa posizione. Quindi ripetere l'esercizio descritto con l'altra gamba.

Allungamento dei muscoli di gambe, spalle e schiena
Allungando i muscoli della gamba
Questa immagine vi darà un'idea di come raggiungere un allungamento delicato ma efficace dei gruppi muscolari nella gamma di spalle, gambe e schiena. Mantieni l'Hula Hoop all'inizio in posizione verticale, quindi piega delicatamente il busto in avanti. Quindi, tieni saldamente il cerchio e descrivi con il tuo corpo idealmente un angolo retto. Mantieni la posizione per alcuni istanti prima di sollevare lentamente la parte superiore del corpo.

Stretching della schiena
Stretching della schiena
Con questo esercizio, puoi allungare la schiena delicatamente per prepararla per un allenamento imminente. Metti il ​​cerchio all'altezza del collo sotto la testa e fallo scorrere vicino al corpo. Le braccia sono vicine al corpo e offrono stabilità. Ora piega leggermente la testa e lentamente all'indietro. L'Hoop cederà grazie alla sua struttura flessibile e agirà simultaneamente in modo solidale. Esegui lo stretching solo fino a quando la pressione del cerchio sul corpo non interferisce in alcun modo. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto più volte. Esegui i movimenti lentamente e presta attenzione a una forma di respirazione mirata.


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